П'ер Дзюкан - французскі неўролаг, які стаў папулярным пасля распрацоўкі спецыяльнай сістэмы дыеты, дзякуючы якой многім удалося пазбавіцца ад лішняй вагі.Першым яе апрабаваў сябар доктара - бізнесмен, які змагаўся з атлусценнем.Ужо праз тыдзень бялковага харчавання яму ўдалося скінуць 2,5 кг, а праз 3 дні - яшчэ 1,5 кг.Падобны значны поспех стаў пачаткам кар'еры Дзюкана як дыетолага.Вартасць такога харчавання - у тым, што няма неабходнасці лічыць каларыйнасць і ўзважваць стравы.Рэцэпты страў - простыя і недарагія, самі яны смачныя, карысныя і сытныя, а таксама забяспечваюць арганізм усім неабходным.
Агульныя звесткі і фазы дыеты
Сілкаванне накіравана не толькі на пахуданне, але і на захаванне вынікаў пры вяртанні да звыклай ежы.Колькасць ужытнай ежы і частата прыёму ежы не мае значэння, бо чалавек падчас яе не адчувае пачуцці голаду, таму фізічна пачуваецца добра.Меню складаецца пераважна з правільна прыгатаванай бялковай ежы, утрымоўвальнай мінімальную колькасць вугляводаў.
У сваім метадзе доктар прапануе 4 паслядоўных этапы, якія маюць свае асаблівасці і правілы плыні.Першыя 2 даюць магчымасць прыбраць лішнюю вагу і нармалізаваць масу цела, а 3 і 4 фаза спрыяюць замацаванню пахудання.
Галоўныя прадукты дыеты Дюкана:
- мяса: курыца, трус, індычка, ялавічына, нятлусты бекон;
- рыбныя стравы і морапрадукты;
- перапёлчыны і курыныя яйкі;
- нятлустае малако, кефір, тварог, ёгурты без дабавак;
- сыр тофу.
Поўны спіс складаецца з 72 прадуктаў, якія можна гатаваць па-рознаму.Стравы з прыправамі і травой дазволены, аднак таго і іншага дапушчальна ўжываць толькі няшмат.Іншыя прадукты выкарыстоўваць катэгарычна забаронена.Таксама ў дзень рэкамендуецца выкарыстоўваць 1,5-3 літры вады ў залежнасці ад першапачатковай вагі.
Фаза "Атака"
Барацьба з лішняй вагой пачынаецца з "нападзення" на тлушчавую праслойку арганізма.Этап накіраваны на выкарыстанне прадуктаў, багатых бялком.Фаза "Атака" дазваляе арганізму марнаваць больш сіл і калорый з-за складанай структуры бялкоў, на пераварванне якіх трэба шмат часу і энергіі.
Прыкладнае меню "Атакі" на дзень выглядае так:
- Сняданак: бялковы амлет з нятлустым малаком, рыба на пару, чай ці кава.
- Абед: прыгатаванае з травой мяса птушкі.
- Падвячорак: морапрадукты і кавалачак сыру тофу.
- Вячэра: рыба, ёгурт без дабавак або кефір.
Працягласць этапу залежыць ад колькасці вагі, якую трэба ўхіліць для нармалізацыі масы:
- да 5 кг - 1 дзень;
- 10 кг - 3 сутак;
- ад 10 кг - 5 дзён;
- 20 і больш кг - 5-7 сутак.
На гэтым этапе важна прытрымлівацца ўсіх рэкамендацый па харчаванні, не выкарыстоўваць староннія прадукты, сілкуючыся выключна тым, што дазволена.
Фаза "Круіз"
На гэтым этапе да 72 дазволеных бялковых прадуктаў можна дадаць яшчэ 28 відаў гародніны.У суме можна выкарыстоўваць 100 розных кампанентаў, з дапамогай якіх вага сыдзе хутка і без істотных намаганняў.Фазу "Круіз" часта завуць "чаргаваннем" з-за таго, што вавёркі і гародніна нельга выкарыстоўваць у адзін дзень.
Агуркі, памідоры, нізкакаларыйная гародніна з сырам, вотруб'е дазволена да ўжывання, а вось бульба і іншыя кампаненты, багатыя вугляводамі і крухмалам, варта выключыць з рацыёну.Рыхтаваць можна розныя стравы без абмежавання ў колькасці і частаце прыёму ежы.За ўвесь час можна страціць 1 кг вагі за 7 дзён.Доўжыцца этап да таго часу, пакуль чалавек не атрымае патрабаваныя прапорцыі фігуры і масу цела.У сярэднім працягласць фазы складае 2-6 месяцаў.
Фаза "Кансалідацыя"
У гэты перыяд праходзіць замацаванне атрыманых вынікаў і паступовае вяртанне да ранейшага харчавання.Да пераліку са 100 прадуктаў дадаецца рыс, хлеб, макаронныя вырабы, бульба і іншая гародніна з крухмалам, садавіна (за выключэннем вінаграда і бананаў), прысмакі.Штодня трэба спажываць 2-3 лыжкі вотруб'я і 10 мл мёда.Раз у тыдзень неабходна ладзіць дзень выключна бялковай ежы.
Прыкладнае меню на дзень у фазе "Кансалідацыя":
- Сняданак:ёгурт без дабавак або нятлусты тварог, адварная курыца, яйка і чай.
- Абед:хек на пару, гародніна волкія ці тушаныя, чай.
- Перакус:фруктовы смузі.
- Вячэра:суп з гароднінай і мяса-грыль.
Працягласць фазы залежыць ад таго, колькі атрымалася скінуць да яе пачатку:
- 5 кг - 50 дзён;
- 10 кг - 100 дзён.
Важна памятаць, што за кожныя 10 дзён удаецца скінуць яшчэ 1 кг вагі.Разам, калі да фазы "Кансалідацыя" ўдалося пазбавіцца ад 10 кг вагі, то за яе перыяд можна страціць яшчэ столькі ж.Калі трэба больш - працягласць этапа варта павялічыць.
Фаза "Стабілізацыя"
Апошні этап уключае ў сябе ўсе прадукты з першага.Комплексны план дазваляе пазбавіцца ад лішняга аб'ёму тлушчу і захаваць дасягненні на папярэдніх этапах.
У гэтай фазе ўлічваюцца тры галоўныя моманты:
- Выконваць бялковую дыету раз у тыдзень.
- Ужываць 3 ст.л.вотруб'е.
- Быць фізічна актыўным, прынамсі, шмат хадзіць пешшу.
Прыкладнае меню на дзень у фазе "Стабілізацыя":
- Сняданак:ёгурт без дабавак, 200 г вяндліны, кава ці чай.
- Абед:закуска на аснове бялку - крабавыя палачкі (сурымі), паштэт, ласось, ёгурт або цвёрдыя гатункі сыру.
- Вячэра:200 г варанага мяса, зялёны чай і цвёрды сыр.
Падчас захавання дыеты рэкамендуецца больш адпачываць, спаць каля 8 гадзін у дзень, а таксама рабіць лёгкія практыкаванні ці рэгулярна хадзіць у басейн.
Рэцэпты харчавання па Дзюкане
Па распрацаванай сістэме доктара трэба харчавацца правільнымі прадуктамі і гатаваць ежу без лішняга тлушчу.З рэцэптамі для дыеты Дзюкана можна складаць меню як на кожны дзень, так і на тыдзень.Усе стравы лёгкія ў падрыхтоўцы: мяса, рыбу і гародніну можна запякаць, варыць ці рыхтаваць на пару ў мультыварцы.
Калі не хапае часу, стравы можна гатаваць на некалькі дзён наперад, прапарцыйна павялічваючы порцыі прыгатавання мяса, рыбы ці супу.Абавязкова прытрымлівацца рэжыму харчавання, штодня ўжываючы ежу ў адзін і той жа час.Сняданак, абед і вячэру - галоўныя прыёмы ежы, але калі адчуваецца голад, то дапушчальна лёгка перакусіць салатай ці дэсертам.
Супы
Выконваючы дыету, важна не забываць аб вадкай ежы - аснове кожнага рацыёну.Рыхтаваць супы на дыеце Дюкана неабходна без выкарыстання бульбы і іншых крухмалістых прадуктаў.Першыя стравы павінны змяшчаць асноўны кампанент - мяса ці рыбу, а таксама зеляніна, невялікая колькасць солі і іншыя дазволеныя інгрэдыенты.
Бульба, бабовая і іншая гародніна з вялікай колькасцю крухмалу не дадаюцца ў суп з-за вялікай колькасці вугляводаў.Усе стравы атрымліваюцца смачнымі і лёгкімі, а працэс прыгатавання - хуткім.
Харошка
інгрэдыенты:
- 1 л нятлустага кефіру;
- 200 г варанай курынай грудкі;
- 1 яйка;
- зеляніна і соль - па гусце.
Метад прыгатавання:
Яйка і зеляніна дробна нарэзаць.Усе кампаненты заліць 1 літрам кефіру, пасаліць і паперчыць.
Суп з тунцом
інгрэдыенты:
- 1,5 ст.л аўсянага вотруб'я;
- кансерваваны тунец ва ўласным соку;
- узбітыя вавёркі 3 яйкаў;
- зеляніна, лаўровы ліст і пятрушка - па гусце.
Метад прыгатавання:
- Наліць у рондаль 1 літр вады, давесці да кіпення і дадаць вотруб'е.Варыць да іх набракання.
- Тунец змясціць у якая варыцца сумесь, памешваючы, дадаць узбітыя вавёркі.
- Пасаліць, паперчыць, дадаць лаўровы ліст і зеляніна.
- Рыхтаваць чвэрць гадзіны.Падаваць з дробна насечанай зелянінай.
Агароднінны суп з курыцай
інгрэдыенты:
- 150 г капусты;
- 150 г каляровай капусты;
- 150 г свежых грыбоў;
- палова балгарскага перцу;
- 200 г курынай грудкі.
Метад прыгатавання:
- Дробна нарэзаць капусту і адправіць яе ў кіпячую ваду.Варыць 7 хвілін.
- Каляровую капусту падзяліць на суквецці, дадаць туды ж і рыхтаваць такі ж час.
- Грыбы нарэзаць і абсмажыць на патэльні з здробненым перцам.
- Капусту дастаць і астудзіць;сам булён пакінуць.
- У блендере змяшаць капусту і крыху булёна, зрабіўшы пюрэ.
- Дадаць яшчэ булёна, зрабіўшы суп вадкім.
- Наразаць дробнымі кавалачкамі і змяшаць усе інгрэдыенты, пасля чаго падцяпліць суп на агні.
Закускі і салаты
Такія стравы выдатна падыходзяць для здаволення голаду як да, так і пасля абеду.У іх склад звычайна ўваходзіць мяса, гародніна і соўсы, дазволеныя для дыеты.
Рыхтуюцца такія стравы хутка: часцяком неабходна толькі наразаць інгрэдыенты, заправіць і падліўкай або аліўкавым алеем, пасыпаць соллю і перцам.
Салёны сыр на сняданак
інгрэдыенты:
- 1 кг нятлустага тварагу;
- 1 ч. л.соды;
- 6 ст.л.абястлушчанага малака;
- 2 яйка;
- соль, заправы, зеляніна - па гусце.
Метад прыгатавання:
- Усе інгрэдыенты старанна змяшаць з дапамогай венца.
- Паставіць на вадзяную лазню і памешваць да атрымання аднастайнай масы.
- Раскласці ў сіліконавыя формы і змясціць у халадзільнік.
Французскі рататуй (у мультварцы)
інгрэдыенты:
- 1 цыбуліна;
- баклажан;
- балгарскі перац (чырвоны);
- памідор;
- агурок;
- шынок;
- зубчык часныку;
- соль і перац па гусце.
Метад прыгатавання:
- Наразаць усе прадукты на тоненькія колцы.
- Выкласці іх у чару мульціваркі і рыхтаваць па праграме "Тушэнне" 40 хвілін.
- За чвэрць гадзіны да заканчэння праграмы страву пасаліць і дадаць часнык.
Салата "Марская спакуса"
інгрэдыенты:
- 200 г крабавых палачак;
- 200 г вараных ці кансерваваных кальмараў;
- 3 яйкі;
- 2 ст.л.чырвонай ікры;
- маянэз па Дзюкане.
Метад прыгатавання:
- Зварыць і астудзіць яйкі.
- Нарэзаць кальмараў на тонкія кружочкі, палачкі - палосамі, а яйкі - кубікамі.
- Змяшаць усе інгрэдыенты з ікрой і заправіць маянэзам.
Другія стравы
Такія кампаненты ідэальна падыходзяць для пачуцця сытасці.Многія скардзяцца, што не могуць наесціся супам, таму другая страва пасля супу дазволіць насыціцца і не адчуваць голаду.
У якасці такіх кампанентаў могуць выступаць самастойна прыгатаваныя салёныя тарты, галубцы, грыбы, мяса і нават чыпсы.
Маркоўны торт
Інгрэдыенты для цеста:
- 200 г морквы, нацёртай на дробнай тарцы;
- 8 ст.л.вотруб'е аўсянкі;
- 4 ст.л.вотруб'е пшаніцы;
- 8 ст.л.сухога нятлустага малака;
- 20 г разрыхляльніка;
- 300 мл нятлустага кефіру;
- 2 ст.л.цэдры апельсіна;
- цэдра 1 цытрыны.
Інгрэдыенты для крэму:
- 700 г нятлустага мяккага тварагу;
- 4 ст.л.сухога малака;
- пакуначак ваніліну;
- сок 1 цытрыны.
Падрыхтоўка:
- Усе сухія інгрэдыенты для каржоў змяшаць і дадаць усё астатняе.
- Выкласці ў сіліконавую форму для запякання.
- Пячы ў мікрахвалевай печы пры 800 Вт 12 хвілін.
- Астудзіць і разрэзаць на 4 коржа.Усярэдзіне коржаў могуць быць мокрымі.
- Змяшаць усе інгрэдыенты для крэму, старанна і ўзбіць венцам.
- Перамазаць коржи крэмам, упрыгожыць верх цэдрай.
- Пакінуць у халадзільніку на ноч для насычэння.
Чыпсы з насення лёну
Кампаненты:
- 1 ст.л.насення лёну;
- 1 ст.л.насення Чыа;
- 1 ст.л.пшанічнага вотруб'я;
- крыху солі;
- кардамон, кмен, аніс і іншыя спецыі па гусце.
Метад прыгатавання:
- Сямёна Чыа заліць паловай кубкі кіпеню і настаяць паўгадзіны.
- Дадаць насенне лёну, вотруб'е, спецыі і соль;усё старанна змяшаць.
- Сфармаваць тонкія аладкі і выкласці іх на бляху ў духоўку.
- Выпякаць 20 хвілін пры тэмпературы 200 градусаў.
Калядны торт з гарбузом
Інгрэдыенты (для цеста):
- 4 ст.л.аўсянага вотруб'я;
- 2 ст.л.пшанічнага вотруб'я;
- 4 ст.л.тварагу;
- 2 яйкі;
- разрыхляльнік для цеста;
- ванілін;
- кардамон, карыца і імбір.
Інгрэдыенты (для джэма):
- 800 г гарбуза;
- цэдра 1 цытрыны;
- 100 мл соку цытрыны;
- цукразаменнік па гусце.
Метад прыгатавання:
- Прыгатаваць гарбузовы джэм: нацерці волкі гарбуз на тарцы і пратушыць яе пад вечкам.Калі гарбуз сухі, можна дадаць трохі воды.
- На сярэдзіне працэсу дадаць цытрынавы сок, цэдру і цукразаменнік.
- Працягнуць тушыць на невялікім агні да поўнай гатоўнасці.
- Інгрэдыенты для асновы змяшаць і даць крыху настаяцца.
- Выкласці корж на пергамент і пячы ў духоўцы пры тэмпературы 200 градусаў 20 хвілін.
- Дастаць аснову, размеркаваць джэм і адправіць у духоўку яшчэ на 10 хвілін.
- Астудзіць, разрэзаць на 4 часткі і сфарміраваць торт.
Соусы для запраўкі
Соусы неабходны для запраўкі салат і закусак.Выкарыстоўваць крамны маянэз, ёгурт, грыбную запраўку нельга з-за няправільнага спалучэння кампанентаў у ім, высокай каларыйнасці і зместу смакавых дабавак і араматызатараў.
У хатніх умовах проста прыгатаваць падліўку, прытрымліваючыся рэцэпты пакрокава.Працэс прыгатавання займае каля паўгадзіны, не патрабуе асаблівых інгрэдыентаў і кухонных машын.
Маянэз па Дзюкане
інгрэдыенты:
- 3 яйкі;
- 1 ч. л.воцату;
- 2 ч. л.гарчыцы;
- 75 мл парафінавага алею;
- соль і спецыі.
Метад прыгатавання:
- Адварыць яйкі, ачысціць іх і астудзіць да пакаёвай тэмпературы.
- Аддзяліць жаўткі, дадаць да іх соль, перац, гарчыцу і воцат.
- Змяшаць і пакінуць на 5 хвілін, затым узбіць міксерам на працягу 60 секунд, паступова дадаючы алей.
- Праз хвіліну тэмп паскорыць, працягваючы ўліваць масла.
- Узбіваць датуль, пакуль не атрымаецца густая белая маса.
Падліўка "Тэрыякі"
інгрэдыенты:
- 100 мл соевай падліўкі;
- 70 г цукразаменніка;
- 2 зубчыка часныку;
- 3 ч. л.кукурузнага крухмал;
- 50 мл вады;
- 1 ст.л.віннага воцату;
- 1 ч. л.імбіра.
Спосаб падрыхтоўкі:
- Імбір і часнык старанна ачысціць ад лупіны.
- Крухмал размяшаць у вадзе;астатнія інгрэдыенты дадаць туды ж.
- Выставіць невялікі агонь, пасля закіпання варыць 5 хвілін.
- Спачатку падліўка будзе вадкай, але пасля астывання злёгку згусне.